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Die Trainigsprogramme

Der Aufbau und Umfang Ihres Trainings ist vom Ergebnis des Cooper-
Testes abhängig. Entsprechend Ihrer derzeitigen körperlichen Verfassung
sollten Sie ggf. zunächst ein mehrwöchiges Aufbautraining absolvieren.
Wenn Sie dann eine wöchentliche Leistung von 30 Punkten erreicht haben,
versuchen Sie diesen Trainingsumfang beizubehalten. Sie erfüllen dann die
Anforderungen an ein "Sportliches Gesundheits-Minimalprogramm".

Fitneßklasse: VI sehr schwach
Die maximale, d. h. bei großer Anstrengung von Ihrem Körper aufgenommene
Sauerstoffmenge übersteigt kaum diejenige, die Sie zu Ihrem normalen
täglichen Leben brauchen. Vermutlich betätigen Sie sich wenig oder gar
nicht körperlich. Sie sollten daher unbedingt etwas für Ihre Gesundheit tun.

Das Aufbautrainingsprogramm sollte an
jeweils 4 - 5 Tagen pro Woche
so aussehen:

	1.	-	3.	Woche	10	Punkte pro Woche
	4.	-	6.	"	15	"
	7.	-	9.	"	20	"
	10.	-	12.	"	24	"
	13.	-	14.	"	27	"
	ab	-	15.	"	30	"

Beispiel/Vorschlag:
1. Woche
An 5 Tagen gehen Sie die Cooper-Strecke bis zur Markierung "1.100 Meter".
Dort biegen Sie rechts ab, so daß Sie abkürzen. Sie erreichen die Strecke
nach ca. 600 Metern wieder an der zweiten Kreuzung und dem Schild "2.700".
Dort wiederum rechts abbiegen und auf der ausgeschil-derten Strecke bis
zum Ziel. So legen Sie ca. 2.200 Meter zurück.

2. Woche
An 5 Tagen gehen Sie nun die ganze Cooper-Strecke ab.

3. Woche
Nun versuchen Sie die Cooper-Strecke im Wechsel gehend und laufend zu
absolvieren. Dabei sollten Sie zunächst nicht länger als eine Minute
hintereinander laufen.

So können Sie Ihr Programm weiter aufbauen:
( G = zügiges Gehen, L = Laufen/Traben, je G oder L, eine Minute. )
GGLGGGLGGLGGLGGLGGGGLGGGGLGGGG bis zum Ziel.

4. Woche
Versuchen Sie nun immer mehr im Wechsel Laufen und Gehen, etwa so:
GLGLGLGLGLGLGLGLGLGLGGG bis zum Ziel.

5. Woche
Ab der 5. Woche können Sie versuchen, die Laufintervalle
zu verdoppeln, aber bauen Sie weiter langsam auf, z. B. so:
GLLGLLGLLGGGLLGLLGGGLLGLLGGG bis zum Ziel.

8. Woche
Sie können nun schon Laufintervalle von 3 Minuten probieren,
jeweils unterbrochen mit einer Minute Gehen.

10. Woche
Jetzt werden Sie schon 4 Minuten Laufen, eine Minute Gehen usw.

12. Woche
Sie nähern sich der Fähigkeit, die Cooper-Strecke mit zwei bis
drei Gehpausen zu absolvieren, etwa so:
LLLLLGLLLLGLLLGGLLLLLGGG bis zum Ziel.
Selbstverständlich können Sie Ihr Programm auch mit anderen
sportlichen Betätigungen ergänzen. Z. B. mit dem Rad fahren
oder schwimmen gehen.
Aber bitte übertreiben Sie nicht. Falscher Ehrgeiz kann nur schaden!

Fitneßklasse: V schwach
Sie werden vermutlich gelegentlich Sport treiben, vielleicht auch einmal
im Urlaub intensiver, ansonsten aber keine körperliche Tätigkeit ausüben.
Auch Sie sollten ein Aufbautraining beginnen und dabei jeweils 4 - 5
Übungstage pro Woche absolvieren und zwar etwa so:

	1.	-	2.	Woche	10	Punkte pro Woche
	3.	-	5.	"	15	"
	6.	-	7.	"	20	"
	8.	-	9.	"	24	"
	10.	-	11.	"	27	"
	ab	-	12.	"	30	"

Beispiel/Vorschlag:

1. Woche
An 5 Tagen gehen Sie die Cooper-Strecke ab.

2. Woche
Nun versuchen Sie die Cooper-Strecke im Wechsel gehend und laufend zu
bewältigen. Orientieren Sie sich bitte an den Beispielen für die Fitneßklasse
VI und zügeln Sie Ihren Ehrgeiz. Auch Sie sollten langsam und kontinuierlich
aufbauen.
Auch Rom wurde nicht an einem Tag erbaut!

Fitneßklasse: IV ausreichend
Vermutlich sind Sie bereits ernsthaft bemüht, etwas für Ihre Gesundheit zu tun.
Dennoch sollten Sie noch etwas mehr unternehmen, um Ihre Kondition zu
verbessern. Ihr Aufbauprogramm ist schon wesentlich gestraffter, aber Sie
sollten es in der vorgeschlagenen Form absolvieren und nicht versuchen, zu
schnell Fortschritte zu machen.
Ihr Aufbautraining sollte an jeweils 4 - 5 Tagen pro Woche so aussehen:

	1.			Woche	10	Punkte pro Woche
	2.	-	3.	"	15	"
	4.	-	5.	"	20	"
	6.	-	7.	"	24	"
	8.		.	"	27	"
	ab	-	9.	"	30	"

Fitneßklasse: III befriedigend
Ihre sportliche Betätigung ist vermutlich schon so intensiv, daß Sie 30
Punkte pro Woche erreichen. Das kann auch durch anderweitige sportliche
Betätigungen erfolgen wie beim Tennis, Fußball, Handball, Gymnastik,
Tanzen etc. Doch zunächst einmal: Gratulation und betreiben Sie weiterhin
Ihr Konditionstraining u/o Ihren sonstigen Sport mit einer Mindestpunktzahl
von 30 Punkten pro Woche. Zu den Punktewerten anderer Sportarten muß
auf die angegebene Literatur verwiesen werden.Ein Aufbautrainings-
programm ist bei Ihrem Fitneßgrad nicht mehr erforderlich.

Fitneßklasse: II gut
Sie werden vermutlich zumindest eine der drei Sportarten Laufen,
Schwimmen, Radfahren intensiv betreiben und wesentlich über 30 Punkte
pro Woche erreichen. Ein Aufbautraining ist für Sie nicht erforderlich, Sie
befinden sich bereits in ausgezeichneter konditioneller Verfassung und
sollten diese möglichst beibehalten.

Fitneßklasse: I sehr gut
Sie sind in hohem Maße sportlich austrainiert. Bewahren Sie sich diese weit
über dem Durchschnitt liegende Kondition Ihrer Gesundheit zuliebe. Aber
hüten Sie sich auch vor Überforderungen. Ein Zuviel kann ebenso schädlich
sein wie ein Zuwenig.

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