Trainingshinweise
Anfänger und Wiedereinsteiger über 35 Jahre sollten sich einer Sportvor-
sorgeuntersuchung unterziehen. Wenn jedoch eine oder gar mehrere
Risikofaktoren hinzutreten ist diese unerläßlich. Hierzu zählen: hoher
Blutdruck, Rauchen, hoher Cholesterinspiegel, erheblicher Bewegungs-
mangel, starker Stress, Übergewicht und Herzerkrankungen in der
nächsten Verwandschaft. Durchblutungsstörungen des Herzens können
durch eine einfache körperliche Untersuchung oft nicht erkannt werden.
Die sportärztliche Untersuchung soll vor allem die Leistungsfähigkeit
des Herz-Kreislauf-Systems durch ein Belastungs-EKG feststellen
sowie den Zustand des Stütz- und Bewegungsapparates ermitteln.
Lassen Sie sich die Ergebnisse detailliert erläutern, so daß Sie Ihre
Trainingsbelastung richtig dosieren können.
- Entwickeln Sie keinen falschen Ehrgeiz!
- Große Freude ist auch an kleinen Leistungen möglich!
- Muten Sie sich kein Mammutprogramm zu!
- Ein sorgfältiger Trainingsaufbau wie auf den folgenden Seiten vorgeschla-gen, bietet eine gute Vorsorge gegen Unfälle.
- Vermeiden Sie Wettkämpfe!
- Messen Sie sich nicht mit anderen, absolvieren Sie Ihr eigenes Programm oder trainieren Sie nur mit gleichgesinnten und gleichstarken Partnern!
- Seien Sie kein Masochist!
- Ein kleiner Muskelkater in Ehren, aber er zeigt auch an, daß Sie Ihre Muskulatur überanstrengt haben und die Gefahr von ernsteren Verletzungen wie Zerrungen, Rissen etc. droht.
- Wärmen Sie sich sorgfältig auf!
Besonders die Älteren sollten dies aufgrund der geringeren Elastizität
der Muskeln, Sehnen und Bänder beachten. Die Aufwärmzeit sollte
mindestens 5 - 10 Minuten, besser jedoch länger, betragen. Mit dem
Aufwärmen soll eine Steigerung der Herz-Kreislauf-Tätigkeit, eine
Ökonomisierung der Atmung und insbesondere eine Erhöhung der
Muskeltemperatur erzielt werden. Sie erreichen dies m. E. am besten
durch Stretching.
Stretching ist ein langsames und haltendes Dehnen der Muskeln,
Strecken der Gelenke und Recken der Wirbelsäule. Stretching ist
immer sanft. Machen Sie keine ruckhaften Bewegungen, kein
nachwippen bis es schmerzt oder kracht!
Auch nach dem Training sollten Sie locker einige Minuten auslaufen und
sich nochmals ausgiebig dehnen und strecken, also Stretching auch
zum Abschluß.
Schließlich sollten Sie möglichst drei Stunden vor dem Sport keine
schwere Mahlzeit mehr zu sich nehmen.
Nach dem Sport sofort duschen oder trockene Sachen anziehen, um
Erkältungen, Rückenbeschwerden etc. vorzubeugen.
Trinken Sie ausreichend! Bei einem einstündigem Lauf können
Sie bis zu 1,5 Liter Schweiß verlieren.
Erste-Hilfe-Maßnahmen
Jeder Sporttreibende sollte für sich und andere die wichtigsten
Grundregeln wissen und anwenden können.
Für Verletzungen, insbesondere zum Eindämmen von Schwellungen, gilt:
- - Ruhigstellung
- - Kühlung, d. h. Eis, kühles Wasser, fächeln
- - Druckverband
- - Hochlagerung des verletzten Körperteiles
Bei Herz-, Kreislauf- und Atemstillstand:
- - Herzmassage und Mund-zu-Mund-Beatmung.
Sportkleidung
Besonders wichtig ist die Wahl richtiger Laufschuhe. Das Angbot ist
schier unübersehbar; lassen Sie sich von einem versierten
Fachmann in einem guten Sportfachgeschäft beraten. Nutzen Sie
die Möglichkeit, einen Laufbandtest mit Videoaufzeichnung zu
absolvieren.
Tragen Sie keine einengenden Sachen.
Psychologische Unterstützung
Sorgen Sie für eine feste Terminplanung nach der Devise:
"Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach..."
Geben Sie dem Sport einen festen Platz in Ihrem Leben.
Ihre Gesundheit sollte absolute Priorität besitzen. Trainieren
Sie möglichst immer zu festen Zeiten oder Tagen. Lassen
Sie keine Ausrede gelten. Unterstützen Sie Ihre guten Vorsätze
mit einigen psychologischen Hilfen. Etwa: Sie fahren nach dem Dienst
nicht erst nach Hause und von dort zum Sport, sondern direkt zum
Training. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und verabreden Sie feste
Termine. Führen Sie ein Trainingsbuch (Wochen-punkte). Gerade
wenn ein Tag besonders stressig und zermürbend war und Sie
ungelöste Probleme mit sich herumschleppen, sollten Sie sich um
so mehr mit einem lockeren Lauf belohnen. Ich garantiere Ihnen, Sie
werden zumindest einen Teil Ihrer Sorgen und Probleme auf der
Laufstrecke zurücklassen. Darüber hinaus werden Sie das angenehme
Gefühl körper-licher Erschöpfung lieben lernen und letzlich auch besser
schlafen können.
Energie- (Kalorien-) verbrauch
Laufen ist aus Sicht des Energieverbrauchs durch Bewegung die effektivste
Dauerbelastung. Dennoch werden Sie viel Zeit und Durchhaltewillen
einsetzen müssen, um langfristig Erfolg zu haben.
Dazu einige Zahlen und Fakten:
Ein Gramm Fett hat 9,3 Kalorien.
Ein Gramm Kohlenhydrat und ein Gramm Eiweiß haben je 4,1 Kalorien.
Wenn wir Sport treiben, heißt dies biologisch gesehen: eine Leistung zu
erbringen, für die Energie erforderlich ist. Diese Energie entsteht durch
die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett.
Auf die komplexen Zusammenhänge des Energiestoffwechsels kann
hier nicht eingegangen werden. Nur soviel zum Verständnis:
Fette haben zwar einen mehr als doppelt so hohen Kalorienwert wie
Kohlenhydrate, verbrennen aber wesentlich schlechter, so daß unser
streng ökonomisch arbeitender Körper die nur begrenzt zur Verfügung
stehenden Kohlenhydrate zuerst verbrennt, und zwar mit einem
Energiegewinn von ca. 13 % gegenüber dem Fett. Man muß allerdings
hinzufügen, daß in den Ausdauersportarten von Anfang an auch Fett
verbrannt wird, wobei der Prozentsatz von vielen Faktoren abhängt,
aber und das ist wichtig, er steigt ab etwa 45 Minuten Dauerleistung an.
Für den hier propagierten Breiten- und Gesundheitssport spielt es aber
zunächst einmal keine wesentliche Rolle, ob Kohlenhydrate oder Fette
verbrannt werden.
Der Energieverbrauch steht selbstverständlich in Relation zum Gewicht
der sporttreibenden Person und der erbrachten Leistung.
Wieviele Kalorien bei unterschiedlichen Tätigkeiten verbraucht werden,
sollen die folgenden Beispiele zeigen:
( Angegeben ist jeweils der Kalorienverbrauch in Kilokalorien
pro 1kg Körpergewicht in einer Stunde. )
1,00 kcal beim Liegen in absoluter Ruhe;
d. h., eine 70 kg schwere Person verbraucht am Tag etwa
1.700 Kalorien. ( 1,00 kcal X 70 kg X 24 Stunden = 1.680 kcal )
2,75 " beim Gehen mit 3 km/h;
eine 70 kg schwere Person verbrennt knapp 200 Kalorien/h
4,5 " beim Walking mit 6 km/h;
eine 70 kg schwere Person verbrennt 315 kcal/h
die 60 kg Person verbrennt 270 kcal/h,
die 80 kg Person verbrennt 360 kcal/h
7,00 " beim Nordic Walking mit 6 km/h;
eine 50 kg schwere Person verbrennt 350 kcal/h
die 70 kg Person verbrennt 490 kcal/h ,
die 90 kg Person verbrennt 630 kcal/h
9,50 " beim Joggen mit 9 km/h;
das sind für die 70 kg Person 665 kcal/h,
die 50 kg-Person dagegen nur 475 kcal/h
12,50 " beim Laufen mit 12 km/h;
für die 70 kg Person 875 kcal/h,
wer 80 kg schwer ist und in einer Stunde
12 km läuft, verbraucht damit genau 1.000 kcal pro Stunde
Wenn wir uns erinnern, daß ein Gramm Fett 9,3 Kalorien besitzt,
muß demnach ein 70 kg schwerer Läufer, bei einer Stundenleistung
von 12 km/h etwa 11 Stunden = 130 Kilometer laufen, um ein Kilo
Fett zu verbrennen.
Nun werden Sie bitte nicht mutlos. So wie Sie vielleicht jahrelang
nur 2.100 Kalorien verbraucht, aber 2.200 Kalorien zu sich genommen
haben, so werden Sie jetzt die Kalorienaufnahme nur beibehalten oder
gar verringern, aber durch Ihr Ausdauertraining zusätzliche Kalorien
verbrennen und damit den Saldo im Sinne einer dauerhaften
Gewichtsreduzierung verändern.
Normal-, Unter- oder Übergewicht
Formeln zur Berechnung von Unter- bis Übergewicht:
Die Broca-Formel:
Sollgewicht = Körpergröße - 100
Idealgewicht Männer = 0,9 Normalgewicht
Idealgewicht Frauen = 0,85 Normalgewicht
Anmerkung: Für Kindern und Jugendliche nicht anwendbar.
Die Broca-Formel gilt als zu ungenau und ist in den letzten Jahren zunehmend durch den Body-Mass-Index ersetzt worden.
Der Body-Mass-Index:
(BMI): Von der Weltgesundheitsorganisation wird zur
Bewertung des Gewichts der KMI (Körper-Masse-Index) oder BMI (Body-Mass-Index) herangezogen.
Körpergewicht in kg
BMI = --------------------------
Körpergröße X Körpergröße
Anmerkung: Mit dieser Formel wird das wünschenswerte Körpergewicht festgelegt, denn der BMI oder KMI korreliert mit der Masse des Körperfettes, welches das größte Problem bei der Ausprägung von Übergewicht (aber auch bei Unterernährung) ist.
Richtwerte:
BMI < 19 Untergewicht
BMI 19 - < 25 Normalgewicht
BMI 25 - < 30 Übergewicht, mäßiges
BMI > 30 Übergewicht, starkes (adipös)
BMI > 40 Übergewicht, massives
Anmerkungen: Die Beurteilung des BMI-Wertes für Kinder und
Jugendliche ist komplexer da alters- und geschlechtsspezifische
Faktoren einbezogen werden.
Altersabhängig verschiebt sich der BMI-Wert.
| Alter | BMI-Wert für Normalgewicht |
| 24 - 34 | 20 - 25 |
| 35 - 44 | 21 - 26 |
| 45 - 54 | 21 - 26 |
| 55 - 65 | 23 - 28 |
| > - 65 | 24 - 29 |
Beispielrechnung: Körpergewicht = 75 kg, Körpergröße 1,80 m.
1,80 X 1,80 = 3,24. 75 : 3,24 = 23,15 BMI.
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